Wie kann ich meine Tiefenmuskulatur trainieren

Themenübersicht > Top Anleitungen     Veröffentlicht von: Gabriel -  25. April 2012

Was man braucht: Gymnastikmatte, Ball
Zeitaufwand: 15 Minuten
Schwierigkeit: mittel
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Tiefenmuskulatur nennt man die tiefen Muskelschichten, die Ihrer Figur die Form geben. Sie können, wie andere Muskeln auch, gezielt trainiert werden. Eine gut trainierte Tiefenmuskulatur wirkt zudem den alltäglichen Abnutzungserscheinungen vor. Zusätzlich wird das Bindegewebe gestrafft und gleichzeitig die Haltung verbessert.
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Wichtig beim Training der Tiefenmuskeln ist der Balanceeffekt: Am besten stellten Sie sich auf einen instabilen Untergrund oder einen Ball. Benutzen Sie zum Training Pilatesübungen, die auch für ältere oder übergewichtige Menschen geeignet sind. Achten Sie darauf, dass Sie alle Übungen langsam und kontrolliert durchführen. Bereits nach etwa zehn Stunden können Sie die Veränderungen des Körpers wahrnehmen.
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Übung eins (Aufwärmen): Legen Sie sich in Bauchlage auf die Gymnastikmatte. Stellen Sie die Unterschenkel in die Luft, greifen Sie mit beiden Händen links und rechts am Körper vorbei nach hinten. Umfassen Sie die Knöchel und halten Sie die Übung für 30 Sekunden. Atmen Sie normal weiter, lassen sie 15 Sekunden locker und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.
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Übung zwei: Setzen Sie sich mit weit gespreizten, ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie einen Ball an die Innenseite des rechten Beines. Beugen Sie sich mit geradem Rücken möglichst weit nach vorn und rollen Sie den Ball mit den Händen zum linken Bein. Bleiben Sie für etwa 15 Sekunden in dieser Dehnung und rollen Sie den Ball zurück. Dreimal wiederholen.
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Übung drei: Rollen Sie eine Decke zusammen und stellen Sie sich darauf; Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Heben Sie nun ein Bein seitlich ab und bleiben Sie 15 bis 20 Sekunden in dieser Haltung; dann erfolgt Beinwechsel.
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Abschluss: Nehmen Sie die Rückenlage ein und bringen Sie die Knie zum Brustkorb. Rollen Sie sich ganz zusammen, umfassend Sie mit den Armen Ihre Händen und halten Sie für 30 Sekunden inne. Atmen Sie ruhig weiter und schaukeln Sie ein wenig vor und zurück.
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